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Channel: MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES
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Rutina Weider 4 días

June 3, 2013, 12:13 am
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weider 4 días - Definición

pecho+biceps
pierna+gemelo
espalda+triceps
hombro+trapecio

pecho y bíceps
-press banca 3x6
-press inclinado mancuernas 3x8-10
-fondos con peso 3x10-12
-cruces polea 3x15-20 

-curl barra 3x8-10
-curl mancuerna alterno 3x8-10
-curl concetrado mancuerna 3x12-15

pierna y gemelo

-sentadillas 3x6
-prensa pierna 3x12-15
-extensiones cuadriceps 3x15-20
-PMR 3x6
-curl femoral tumbado 3x15-20
-elv talones de pie 3x15-20

espalda y tríceps

-remo 90º 3x6
-dominadas con peso 3x8-10
-remo mancuerna 3x10-12
-remo gironda/jalones 3x15-20

-press cerrado/fondos con peso 3x6-8
-press francés/extensiones "copa" 3x10-12
-extensiones polea/fondos 3x15-20/max

hombro y trapecio

-press militar 3x6
-press mancuerna 3x8-10
-elv laterales cable 3x10-12
-elv posteriores 3x10-12

-remo al menton 3x6-8
-encogimientos mancuerna 3x10-12

*El abdomen se entrena 2 veces por semana con esta tabla:

-encogimientos 3x20 
-elv piernas colgado 3x10
-isometricos (tabla/gato/palncha lateral...) 3x20/30 seg
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Alimentos para broncear y cuidar tu piel

June 5, 2013, 12:24 am
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La piel se renueva constantemente y para ello necesita el aporte de nutrientes esenciales provenientes de la dieta: 
*  Hortalizas crudas y semillas germinadas.
*  Zumos de frutas, purés de verduras e infusiones refrescantes.
*  Reducir al mínimo el consumo de sal y aditivos químicos.
*  Bajo consumo de grasas.
*  Fibra de cereales integrales.
Las frutas de temporada y las hortalizas de colores intensos predominan en la dieta porque son los alimentos que más agua contienen. Zanahoria, lechuga, tomate, etc.
Los antioxidantes aumentan el nivel de enzimas en las células. Se obtienen con una dieta rica en vegetales, frutas, brotes, algas marinas, semillas, cereales integrales, frutas cítricas, cebollas, perejil, té verde y aceites vegetales.
Las vitaminas y minerales también tienen un papel importante:
*  Vitamina A: contribuye a la renovación cutánea y ayuda a prevenir el cáncer de piel.
*  Vitamina E: previene y combate el envejecimiento prematuro al proteger y restaurar las membranas celulares.
*  Hierro: presente en legumbres, pescados, huevos, frutos secos, cereales y verduras verdes, es un mineral indispensable en la producción de la hemoglobina, gracias a la cual la piel tiene un buen color. Son excelentes fuentes el alga espirulina, el polen y la quínoa.
*  Vitamina C: favorece la absorción de hierro, que interviene en la síntesis de colágeno. Está muy presente en los cítricos como el pomelo, la naranja, la mandarina y el kiwi.
*  Azufre: resulta indispensable en la síntesis de la queratina. Lo podemos encontrar en huevos, levadura de cerveza, lácteos y cereales integrales.
*  Otros nutrientes: el magnesio, el calcio, los ácidos grasos omega 3 y la vitamina B también contribuyen a mantener sana la piel.
También es importante ingerir proteínas de origen vegetal presentes en las legumbres y frutos secos. Resultan de gran ayuda en la reparación de los tejidos expuestos al exceso de luz solar.
El consumo de agua es indispensable. Dos litros diarios ayudan a mantener la piel perfectamente hidratada y a eliminar las toxinas que pueden perjudicar al organismo.
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Grasas

June 6, 2013, 4:31 am
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Las grasas forman el 20% del peso del cuerpo humano aproximadamente. Pero no todas las grasas son iguales ni su presencia en nuestra dieta debe ser la misma.
Las de mayor importancia desde el punto de vista dietético y nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Además de ser una fuente de combustible energético para nuestro organismo (9 calorías por gramo), la grasa desempeña otras funciones importantes:
  • forman una reserva muy importante de energía (tejido adiposo o graso)
  • colabora en la regulación de la temperatura corporal (grasa subcutánea que funciona como aislante térmico)
  • envuelve y protege órganos como corazón y riñones
  • es vehículo de transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y facilita su absorción, forma parte de determinadas hormonas
  • suministra ácidos grasos esenciales para nuestro organismo
  • interviene en el buen sabor de los alimentos.
  • Impide que las proteínas sean empleadas como fuente de energía y cumple una función estructural, ya que forman parte de las membranas celulares.
El organismo acumula más grasa que hidratos, y cuando ya ha agotado todos sus depósitos de hidratos, las grasas son la principal fuente de energía del organismo, transformándose para dar energía por medio de un proceso conocido como lipólisis (degradación de lípidos).

Tipos de grasas

Grasas buenas y malas

Grasas transaturadas

Colesterol



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Proteínas

June 6, 2013, 4:34 am
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Las proteínas están formadas por largas cadenas de aminoácidos y son las encargadas de alimentar, construir y reparar músculos, tejidos, órganos, células etc. Protegen al organismo de enfermedades, se encargan de transportar oxígeno a todo el cuerpo, son una gran fuente de energía (4 kcal por gramo) pero esta ultima no es su mayor función porque de proporcionar energía ya se encargan los hidratos y las grasas. Si no ingerimos hidratos y grasas suficientes para proporcionar al cuerpo la energía necesaria, lo hacen las proteínas. Cuándo pasa esto, en lugar de construir y reparar, son destruidas para dar energía dejando al organismo indefenso contra enfermedades y perdida de músculo.

Fuentes de Proteínas

Proteínas de calidad

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Hidratos de carbono

June 6, 2013, 7:13 am
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Existe la creencia popular de que ingerir hidratos de carbono engorda pero eso no es cierto. Como casi todo en esta vida, un consumo excesivo de carbohidratos continuo, con sus calorías y grasa correspondientes se convertirá en grasa acumulada. Reducir drásticamente el consumo de hidratos también tiene malas consecuencias ya que el cuerpo se va comiendo a los músculos con tal de extraer la energía que no le esta proporcionando los hidratos. Aportan 4 calorías por gramos.

Clases de hidratos de carbono

Hidratos de carbono de calidad

Hidratos de carbono en el deporte

Cuándo comer hidratos??

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Cuida tu alimentación para disfrutar el verano

June 7, 2013, 12:42 am
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En los meses de verano suben mucho las temperaturas y es necesaria una mayor hidratación para que el organismo funcione correctamente. Se recomienda beber líquidos frescos como agua o infusiones pero también es importante la comida. Sobretodo en estos meses hay que comer más frutas y verduras por su alto contenido en agua.
Ligero y frescura son 2 sinónimos de la dieta de verano. En estos meses se necesitan menos calorías porque el organismo no trabaja igual que con el frío para mantener la temperatura corporal, por eso la alimentación en verano es mas ligera. Hay que comer alimentos frescos y fáciles de digerir para evitar las subidas de temperatura corporal, los agobios y la pesadez. Por ejemplo es más recomendable una ensalada que un guisado.
Estos son algunos alimentos recomendados para el verano:
* Verduras: Son indispensables. Se recomienda incorporar todos los colores al plato de ensaladas para equilibrar las vitaminas que se consumen.
* Frutas. Se aconseja incorporarlas a la dieta. Desde las que son más ricas en agua como el melón y la sandía, pasando por todas las frutas estacionales como el kiwi, las fresas, la ciruela, entre otras. Añadir frutas en las ensaladas permite aligerar la carga calórica y aportar vitamina A, C y E al organismo.
* Alimentos esponjas. "Tienen la capacidad de acumular el agua con que son hervidos. Algunos de ellos son los fideos, el arroz y las legumbres (como los guisantes y las lentejas). Son recomendables ya que logran retener casi un 80% del agua de su cocción.
La otra cara de la moneda es que si no se controla el aporte calorico de las comidas, puede acarrear una subida de peso, aunque muchos creen que comiendo frutas y verduras es imposible engordar. Aquí tenéis unos consejos para mantener la linea.
* Es importante controlar la cantidad de aceite que se le añade a la ensalada. Por ejemplo lo ideal son dos cucharadas soperas por día.
* Comer tres frutas diarias.
* Si se come verduras, que haya variedad de todos los colores para equilibrar la cantidad de vitaminas que se consume.
* Sólo 8 galletas por día (distribuidas entre mañana y tarde).
* No abusar del queso y reducir al máximo su consumo.
* Acompañar los alimentos con especias, salsas naturales y frescas.
* Evitar las frituras.
* Tomar los lácteos desnatados.
* Hacer las 5 comidas diarias sin saltarse ninguna.
* Beber 2 vasos de agua antes de la comida y la cena para sentir más saciedad y no comer más de lo que toca.
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Los 10 mandamientos de la alimentación

June 9, 2013, 3:10 pm
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Amarás el hidrato sobre todas las cosas: Seguro que has visto a alguien en el gimnasio comerse un bol de arroz antes o después de entrenar. Los hidratos complejos (arroz, pasta integral, avena, pan de centeno...) te dan energía para hacer más duro el entreno. Así que come arroz hasta que se te quede cara de chino.

No tomaras lactosa en vano: La lactosa es indigesta, de hecho mucha gente es intolerante. No te va a ayudar a que tu cuerpo parezca salido de la peli 300. Úsala solo en el desayuno.

Santificarás las fiestas: Pero con agua. Olvídate de los cubalitros, chupitos, cubalibres, cervezas y demás derivados etílicos,. Tus años de bebedor acabaron. Y si estás pensando en algún refresco que te burbujee la vida, olvídate. Agua, zumo, aquarius, son el nuevo gintonic. Bebe agua antes, durante y después del entreno. Tres litros al día estaría bien.

Honrarás a tu pollo y tu pavo: Para crecer necesitas proteína en abundancia y limpia. Las fuentes más limpias de proteína son el pollo, el pavo y pescados como el atún o el salmón. Así que come hasta que te salgan plumas y escamas.

No matarás (el desayuno): Si te saltas la primera comida del día ya vamos mal. Y si te hinchas de comidas grasientas, también. Aprovecha para darle a tu cuerpo la energía que necesita para empezar bien el día a base de avena y leche desnatada.

No cometerás actos impuros: Bollicaos, mayonesas, KFC, Burger King, bollería industrial, grasas saturadas...Casi todo lo que te gusta es malo para tu cuerpo. Así que olvida el McMenú y pásate a las grasas buenas (pescados, frutos secos...) que son buenas para entrenar más duro e intenso.

No robarás: No le quites a tu cuerpo lo que tu cuerpo necesita. No le robes ni una de las cinco comidas como mínimo que debes realizar para crecer. Algunos van hasta siete, pero cinco debería ser suficiente.

No dirás falso testimonio ni mentiras: 'Lo más importante para ganar volumen es el entrenamiento'. Mentira. A la hora de crecer, el entreno representa el 30% y la alimentación el 70% del resultado final.

No consentirás pensamientos ni deseos impuros: La carne es débil, lo sabemos, Pero la de los mortales tiene tendencia a sucumbir a las debilidades. Si te vienen deseos de saltarte la dieta con ese maldito dulce, tira de barrita energética o chocolate negro, nunca el de leche y cacao.

No codiciarás los bienes ajenos: No te engañes, muchos de los cuerpos que ves están tratados con ciclos, usa los suplementos con cabeza. En volumen existen muchos suplementos que pueden ayudar, como arginina, glutamina, proteínas, creatina, zinc, vitamina C... Úsalos como debes, aprende a tomarlos y las cantidades que necesitas.
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Como desarrollar una espalda perfecta

June 12, 2013, 9:32 am
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Hay mucha gente en los gimnasios que mueve grandes pesos al hacer jalones o remos en polea, pegando tirones y sin cuidar el tempo. Parece que trabajan al máximo sus espaldas pero realmente no es así. Al levantar esa cantidad de peso desmesurada de forma explosiva, están trabajando los bíceps más que la espalda. Esto pasa por hacer mal el ejercicio, por levantar un peso excesivo, un tempo erróneo o en general, una mala técnica. Aun haciendo mal el ejercicio se consiguen resultados, pero no los adecuados.

Se pueden usar movimientos explosivos sin cuidar el tempo en ejercicios en los que el objetivo sea ganar fuerza/potencia. Estos son los ejercicios de peso libre como las dominadas, peso muerto, sentadillas, flexiones, etc.

Para obtener mayor hipertrofia con los ejercicios de espalda, hay que cuidar la técnica y el tempo. La clave esta en apretar los músculos de la espalda (retracción escapular) durante todo el ejercicio, en la fase concéntrica y en la excéntrica, y muy importante aguantar la posición entre las 2 fases de 3 a 5 segundos

Ahora vamos a examinar cada fase del movimiento.

La retracción escapular es echar los hombros hacia atrás antes de tirar del peso, así la involucración del bíceps es mínima. Primero echa los hombros hacia atrás, y luego, tira del peso. Esto sirve para aislar los músculos de la espalda implicados en jalones y remos.

Fase concéntrica: si tu objetivo es involucrar al máximo los dorsales y espalda media, intenta llevar los codos lo más cerca posible del cuerpo. Cuanto más abiertos los tengas, mayor implicación de la espalda alta. Recomiendo realizar esta fase lo más rápidamente posible.

El final de la fase concéntrica es el punto de máxima tensión y de mayor estímulo. Una vez finalizada la fase concéntrica o tirón, hay que aguantar en esa posición 3-5 segundos, apretando fuertemente los músculos de la espalda, intentado juntar los codos. Si nunca has probado esto, inténtalo en el próximo entrenamiento y notarás tensión en la espalda.

En la fase excéntrica o negativa hay que seguir manteniendo la tensión en la espalda, juntando los omóplatos lo máximo posible mientras extendemos los brazos. Esta fase debe de durar 5-6 segundos.
Para comprobar la efectividad de esta técnica, probar a hacer una serie sin seguirla y luego hacer otra serie poniendo en practica la técnica y comparar la implicación de la espalda y el bíceps en cada una. Los pesos que hay que utilizar en esta técnica son ridículos pero lo que importa es el estímulo que recibe le músculo, no cuantos kilos le pongas a la barra, máquina o polea.
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La intolerancia a la lactosa

June 15, 2013, 1:15 am
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La intolerancia a la lactosa es una afección intestinal que imposibilita la correcta digestión de la lactosa (el azúcar natural de la leche) debido a una deficiencia en la enzima encargada de separar la lactosa en dos azúcares simples (glucosa y galactosa) durante la digestión. Esta enzima digestiva se llama lactasa.
Si la lactosa no ha sido desdoblada en los dos azúcares simples y llega entera al intestino, el organismo no puede absorberla ni asimilarla y provocará gases, malestar, diarrea y problemas intestinales.
Existen dos tipos de intolerancia a la lactosa:
a) La intolerancia Primaria es genética y afecta a personas que les falta la lactasa desde el nacimiento. Es permanente.
b) La intolerancia secundaria la sufren otras personas que se vuelven intolerantes a la lactosa como consecuencia de una agresión a la mucosa intestinal por un virus, bacterias, antibióticos o quimioterapia, diarreas infecciosas, enfermedad inflamatoria intestinal crónica, enfermedad celiaca, etc. Es transitoria y recuperable.
Los síntomas suelen aparecer de los 15 minutos a las 2 horas después de haber ingerido alimentos que contengan lactosa, generalmente acompañados de flatulencias, cólico intestinal y diarrea. Los síntomas desaparecen entre 3 y 6 horas más tarde. Esto se debe a que la lactosa no ingerida en el intestino delgado, pasa al intestino grueso y allí es fermentada por las bacterias de la flora intestinal produciendo hidrógeno y otros gases.
Los síntomas más comunes de una mala digestión de los lácteos son:
Nauseas, calambres, gases, dolor abdominal, inflamación, diarrea, etc.
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Rutina para biceps de 6 semanas

June 16, 2013, 3:17 pm
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PRIMERA SEMANA:
Rutina 1:
• Curl con barra de pie: 4 x 8 reps. cargando el 80% del peso máximo.
• Curl alterno de pie con mancuernas: 3 x 10 reps. levantando el 75% del peso máximo.
Realizar esta rutina al principio de la semana. Descansa un minuto entre series. 
Rutina 2:
· Curl concentrado, 4 x 12 reps, con cada brazo, cargando el 50% del peso máximo.
· Curl con polea alta, 5 x 15 reps. con el 45% del peso máximo..

Realizar esta rutina al final de la semana.
Descansar 40-50 segundos entre series.
Es aconsejable descansar dos días entre cada rutina. Por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes.

SEGUNDA SEMANA:
Rutina 1: igual que en la primera semana. 
Rutina 2: igual que en la primera semana.

TERCERA SEMANA:
Rutina 1:
• Curl con barra EZ de pie: 4 x 10 reps. con el 85% de la carga máxima.
• Curl alterno sentado con mancuernas: 3 x 15 reps. con el 80% de la carga máxima.
• Curl alterno martillo de pie con mancuernas: 2 series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%.

La idea aquí es aumentar al mismo tiempo el número de repeticiones y la carga a elevar. Descansar un minuto entre series. Realizar esta rutina al principio de la semana y que no coincida con otra rutina de tren superior.
Rutina 2:
• Curl predicador 4 series hasta el fallo, con el 50% del peso máximo.
• Curl con cable en polea alta: 3 series hasta el fallo con el 50%.

Llegar hasta el fallo necesita más tiempo de descanso. Aseguraos de tener un ayudante cuando entrenáis hasta el fallo en el curl de predicador. Hacer también repeticiones en la zona alta y baja del recorrido. De las diez últimas repeticiones que hagáis, hacer cinco desde el punto más bajo del recorrido del movimiento y, luego, repeticiones cortas desde el punto medio hasta el final. Estas repeticiones parciales son excelentes para formar el pico y dar al músculo la curvatura del movimiento. Intentar hacer primero esta rutina y luego la rutina de espalda. Dependeréis más de vuestra espalda que de vuestros brazos si cambiáis el orden del entrenamiento.

CUARTA SEMANA:
Rutina 1: igual que en la tercera semana.
Rutina 2:igual que en la tercera semana.

QUINTA SEMANA:
Rutina 1:
Curl de pie con barra recta: 2 x 8 reps. con el 100% de la carga máxima.
Curl de pie con barra EZ: 2 x 10 reps, con el 95%.
Curl alterno sentado con mancuernas: 3 x 12 reps. con el 90%.
Curl alterno martillo de pie: dos series de 12 repeticiones cada una con el 85%.

Utilizar la máxima carga posible y realizar tantas repeticiones como podáis. Mantener la técnica con precisión, pero cueste lo que cueste levantar el peso mientras contraéis el músculo tanto como podáis. Hacer esta rutina sola para que no se mezcle con el resto. Estáis dando prioridad a los bíceps durante seis semanas. Separar la rutina de bíceps de las demás no dificultará vuestro desarrollo en el resto de zonas musculares y no se descuidará ningún músculo.

Rutina 2:
• Curl concentrado: 4 x 20 reps, utilizando tanto peso que la última repetición sea casi imposible.
• Curl de bíceps en polea alta: 4 series de 25, 20, 15 y 10 repeticiones cada una.

SEXTA SEMANA:
• Curl con barra, de pie: 3 x 10 reps con el 90% del peso máximo.
• Curl alterno, de pie, con mancuernas: 12 y 10 repeticiones en 2 series descendentes, cargando en cada una el 85% y el 80%.
• Curl de bíceps en polea alta: 3 x 15, 12 y 10 reps, bajando del 55% al 50%.
• Curl concentrado: una serie cargando el 40% hasta el fallo.

Introducir las 2 rutinas en el entrenamiento una vez a la semana, y dos la última semana. Usar esto como guía los dos días. Podéis aumentar o reducir las cargas, las repeticiones o las series, pero seguro que esa semana estaréis trabajando los bíceps. No entrenéis otras partes del cuerpo durante estos últimos días. Medir vuestros brazos al acabar el segundo entrenamiento y seguro que veréis un auténtico aumento de tamaño.
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CrossFit

June 20, 2013, 11:49 pm
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CrossFit es un nuevo método de entrenamiento de alta intensidad que se basa en movimientos funcionales y en la capacidad de nuestro cuerpo para realizar tareas diarias dentro y fuera del gimnasio. Estos movimientos incluyen: empujar, arrastrar, cargar, saltar levantar, etc..

Olvídate de las rutinas. Aquí cada entrenamiento es distinto que el anterior, por eso tu cuerpo no se acostumbra al entrenamiento, cada día será un nuevo reto para ti. Se trabaja todo el cuerpo, aprovechando todas sus posibilidades. Este entrenamiento no aísla el trabajo muscular como al entrenar con las máquinas de gimnasios.

El CrossFit prepara al cuerpo para soportar grandes esfuerzos y mejorar la forma física desde el primer día. Conforme van pasando los días, se va notando que el cuerpo se adapta al trabajo duro y es sorprendente hasta donde puede llegar. Ayuda a conseguir cualquier objetivo: perder peso, tonificar y fortalecer los músculos,etc. 

Las clases de CrossFit duran unos 60 minutos aproximadamente ya que son muy intensas. Se realizan en un recinto llamado "Box", que es una especie de nave acondicionada con material necesario para realizar levantamientos olímpicos, ejercicios de gimnasia, correr, saltar, escalar y todo tipo de ejercicio funcional que se pueda crear. 
Para esto se utilizan pesas libres o mancuernas, barras olímpicas, kettlebells, anillos olímpicos, balones medicinales con peso, barras de suspensiones, sacos de arena, llantas de ruedas gigantes, ruedas gigantes, etc. 
Se corre, se nada, se monta en bici, se hace remo, se salta a la comba. Se incorporan ejercicios de levantamiento de pesas como la sentadilla, el peso muerto y las cargadas y arrancadas de potencia. Se realizan movimientos propios de la gimnasia como los ejercicios en anillas, en paralelas, pinos, piruetas,dominadas, fondos, etc. 
Se organizan del siguiente modo:
  • Calentamiento/Técnica/Fuerza (10-20 min): Se empieza estirando, aumentando poco a poco el ritmo cardiovascular y practicando ejercicios de técnica que irán ayudando no sólo para los distintos entrenamientos sino también en conseguir nuestros objetivos, y aumentar nuestra fuerza y potencia.
  • WOD o EDD (15-30min): “Workout Of the Day” o “Entrenamiento Del Día”. Se trata de la parte del entrenamiento más intensa y donde más se ejercita el cuerpo.
  • Abdominales, estiramientos y vuelta a la calma (10-15min): Recuperar el aliento, bajar pulsaciones, trabajar la parte central del cuerpo (core) y volver a estirar.
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Dieta y rutina de definición muscular de 5 días

June 25, 2013, 12:01 am
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Desayuno 8 am 
-1 taza de avena 
-4 claras de huevo
-1 taza de te verde 
Pre entreno:10:30 am
-Platano maduro
Post entreno:12:30
Batido de proteína de suero con agua
Comida:13:00
-Pechuga de pollo a la plancha 150 gr.
-arroz blanco 100 gr.
-ensalada de verduras (tomates lechuga cebolla pimiento )
- aveces alguna que otra porcion de lentejas u otro similar
-1 taza de te verde 
merienda 1 16:00
- atun al natural
merienda 2 19:00
- 1 naranja
cena 22:00
-pechuga de pollo al vapor
- ensalada de verduras (pepinillo tomate y lechuga)
-1 taza de te verde 


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Dieta para definir

June 27, 2013, 1:00 am
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10:00h DESAYUNO:

-50gr de Copos de avena + 1 Plátano + 200ml leche desnatada + 2 rebanadas de pan integral + clara de huevo(unos 250ml)

11:30h PRE ENTRENO

-Termogénico

12:00h ENTRENAMIENTO 

13:30h POST ENTRENO

-Batido de proteínas+ Bcaa's+ Glutamina

14:30h COMIDA 

-80gr de Arroz integral + 150gr de carne picada de pollo/pavo

16:30h COMIDA 2

-80gr de pasta + 100gr de Atún 

19:00h MERIENDA

-1 pieza de fruta (manzana verde normalmente) + sandwich de pan bimbo integral + 50gr de pavo

21:00h CENA

- 200gr de pechuga de pollo/ carne picada de pollo + 100gr de brócoli a la plancha

23:30h ANTES DE DORMIR 

-100gr de Queso Fresco batido Desnatado 0% 
-Glutamina
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Rutina para espalda y bíceps

June 29, 2013, 11:06 am
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Giros con barra sentado
150 Repeticiones por lado

Dominadas
Calentamiento 1x8
3 series x 15 repeticiones

Remo sentado con polea
Calentamiento  1x8
3 series x 15 repeticiones

Jalón tras nuca agarre ancho
Calentamiento  1x8
3 series x 15 repeticiones

Remo inclinado en máquina Smith
Calentamiento  1x8
3 series x 10 repeticiones

Curl con barra
Calentamiento 2 x 8 repeticiones
3 series x 10 repeticiones

Curl martillo
Calentamiento 2 x 8 repeticiones
3 series x 20 repeticiones

Curl concentrado
Calentamiento 2 x 8 repeticiones
3 series x 15 repeticiones
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Rutina de pecho efectiva y sencilla

July 5, 2013, 1:20 am
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Si llevas tiempo entrenando el pectoral con la misma rutina, esta es una rutina diferente que  te puede ayudar a seguir desarrollando el musculo. Esta compuesta por 3 ejercicios y 3 pautas a seguir.
Pautas:
1º Lo importante es la intensidad. Haz entre 10 y 16 series de pectoral (con diferentes ejercicios) por entrenamiento.
2º Selecciona ejercicios básicos, el press de banca y en el multipower siempre deben estar presentes en un programa de hipertrofia.
3º Ataca diferentes angulaciones y selecciona ejercicios donde se incluya la rotación interna del brazo.
Ejercicios:
Además de los necesarios ejercicios básicos de press, estos 3 elevarán tu fuerza por dos vías: mayor reclutamiento y mayor activación neuromuscular.
1º Triseries de press y apertura:
Haz estos 3 ejercicios sin descanso entre uno y otro.
-6 repeticiones de press de banca con mancuernas (con carga para 6 repeticiones máximas)
-6 repeticiones de aperturas (con menos carga)
-6 repeticiones más rápidas de press.
Repite hasta completar 4 series descansando 2 minutos entre cada serie.
2º Superserie de activación:
Realiza un press de pecho sobre balón con 8-10 repeticiones hasta el fallo y sin pausa. 
Apóyate sobre el balón en posición de fondo isométrico durante 20 segundos.
3º Flexiones de brazos con los pies sobre banco plano. 
Dependiendo de la altura del banco o del lugar donde apoyemos los pies, aumentará la dificultad del ejercicio.
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Los 30 principios Weider

July 7, 2013, 1:49 am
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Aquí os presentamos los 30 principios elaborados por Joe Weider. Aplica estos principios en tu rutina de musculación para desarrollar más fuerza y tamaño muscular 

Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series. De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando 

1. Principio de sobrecarga 
La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc.- es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento. 

Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider. 

2. Principio de aislamiento 

Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas. 

Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido. 

3. Principio de confusión muscular 

Parte del crecimiento constante es no permitir que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer. 

Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando". 

4. Principio de prioridad 

Entrena tu grupo muscular más débil cuando dispones de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía. 

Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad. 

5. Principio de pirámide 

La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. 

Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Empieza con un peso ligero y haz muchas repeticiones. 

Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podrás utilizar pesos grandes después de calentar sin preocuparse por las lesiones. 

6. Principio de rutina dividida 

Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querrás incrementar la intensidad general del entrenamiento. 

Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podrás incluir más ejercicios y más series por cada sección de tu cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad. 

7. Principio de bombeo 

Lleva sangre a un músculo específico y mantenla ahí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajas el pecho estás usando este principio. Pasa todo tu tiempo con ese grupo para enviarle sangre constantemente.

8. Principio de superseries 

Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas. 

La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del bíceps, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación. 

9. Principio de series compuestas 

Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino super congestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado. 

10. Principio de entrenamiento holístico 

Es un hecho científico que partes distintas de las células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de alta resistencia. 

Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico. 

11. Principio de entrenamiento cíclico 

Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series. De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando. 

12. Principio de entrenamiento de isotensión 

La isotensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones. 

13. Principio de impulso 

El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular. 

Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio. 

Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital. 

14. Principio de triseries 

Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad. 

15. Principio de series gigantes 

Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón. 

Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante. 

Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño. 

16. PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN 

Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria, esto es la pre-exhaustación. Por ejemplo, si agotamos el cuadríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadríceps con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos. 

17. PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO 

Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de pausa- descanso máximo produce fuerza y tamaño. 

18. PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA 

Es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma, estriación y pico. Un ejemplo: Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps. 

19. PRINCIPIO DE TENSIÓN CONTINUA 

La inercia puede ser el peor enemigo del músculo. Si entrenamos tan rápido que balanceamos los pesos a través del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del músculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares. 

20. ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD 

Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce mucha fatiga muscular y puede ser una forma de estimular los músculos de manera distinta que con las contracciones positivas. Pero el entrenamiento negativo sólo puede hacerse de forma ocasional. Tus compañeros levantarán el peso y tú resistirás la bajada. 

21. PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS 

Se trata de un método muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan con él por intentar utilizarlo cada vez que entrenan, si intentaran utilizarlo sólo de vez en cuando, podría resultar muy productivo. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentración y genética favorable. Y aún así, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de tus series normales, cuando ya no puedas completar una repetición más, busca la ayuda de un compañero para que te facilite la superación de tu punto de estancamiento en un ejercicio determinado. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional. 

22. PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIÓN 

Muchos culturistas actuales entrenan un músculo por la mañana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento muscular. 

23. PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIÓN 

Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo así en su época. 

24. PRINCIPIO DE QUEMAZÓN 

Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazón". Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad. 

25. PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO 

Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bíceps. Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente después, tomamos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningún tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y tomar otra mancuerna). Continuamos trabajando así hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto sólo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces que se entrena. 

26. PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS 

Significa que podemos intercalar series para los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto de energía, como antebrazos, gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los músculos más retrasados. 

27. PRINCIPIO DE VELOCIDAD 

En este estilo de entrenamiento pensamos en la velocidad y la fuerza explosiva, pero sólo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida. 

28. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE CALIDAD 

Calidad significa aquí reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular. 

29. PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES 

Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra o aparato, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia. 

30. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO INSTINTIVO 

Con el paso del tiempo cada persona sabe qué es lo mejor para su cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deben ser capaces de elaborar sus propias rutinas, ejercicios a utilizar, series y repeticiones. Si no pueden hacerlo y no tienen un compañero en quien confiar, nunca llegarán a alcanzar su máximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo. Pero con la experiencia, terminamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir máximo progreso. aumento de tamaño y vascularidad.
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La rutina de Superman (Henry Cavill)

July 8, 2013, 1:23 am
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El actor Henry Cavill, interpreta el papel de Superman en El hombre de acero. Para este papel se a sometido a un duro y estricto entrenamiento intensivo durante 5 meses, para ganar masa muscular y quemar caloríasy grasas. Se comenta que alternaba 2 rutinas para poder trabajar de la forma más completa posible. Vamos a ver las rutinas que realizaba.

RUTINA 1
Este entrenamiento tiene 2 partes, el ejercicio y la recuperación. El ejercicio consiste en realizar 25 repeticiones de sentadillas con peso, 
25 repeticiones de trabajo con pesas rusas/kettlebell, 
25 repeticiones de sentadillas sin peso y 
25 repeticiones de saltos, es decir en total se hacen 100 repeticiones. 
Tras cada ejercicio efectúa la fase de recuperación, que consiste en relajarse y realizar 8 respiraciones profundas por la nariz, se debe de luchar contra la tentación de jadear o estirarse. Tras la fase de recuperación se inicia de inmediato el siguiente ejercicio.

Descripción de cada ejercicio:

Sentadillas con peso: Consiste en sujetar una mancuerna con las 2 manos y mantenerla en posición vertical junto al pecho, con los codos apuntando hacia el suelo, de pie con los pies un poco más abiertos de la anchura de los hombros. Empujar las caderas hacia atrás, bajar el cuerpo lo máximo que se pueda doblando las rodillas, para realizar correctamente este ejercicio es muy importante mantener la espalda arqueada de forma natural.

Trabajo con pesas rusas/kettlebell: Consiste en sujetar la kettlebell/pesa rusa entre las 2 manos con los brazos extendidos hacia delante de nuestro cuerpo con las piernas flexionadas y a continuación apretar los glúteos, empujar las caderas hacia delante con fuerza, y elevar el peso a la altura del hombro. La pesa se balancea con el impulso.

Burpee/Squat:  De pie, con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros. Doblar las caderas y las rodillas en cuclillas y bajar el cuerpo hasta que pueda colocar sus manos en el suelo. Estirar las piernas hacia atrás en posición de plancha/flexión, y luego revertir de inmediato el movimiento y rápidamente levantarse a la posición inicial.

Saltos en tijeras: De pie con las manos a los lados, saltar levantando los brazos por encima de la cabeza y abriendo rápidamente las piernas hacia los lados a una anchura mayor que los hombros. Invertir el movimiento una y otra vez sin pausa.



RUTINA 2
Henry Cavill seguía una dieta alta en proteínas y una suplementación específica para estar a la altura del traje de Superman. Entrenaba duro en el gimnasio levantando cantidades importantes de peso para hipertrofiar sus músculos a la vez que quemaba grasa. 
Calentaba 10 minutos de cardio y luego realizaba su rutina.
Para cada ejercicio realizaba 4 series de 8-10 repeticiones, llegando al fallo siempre que podía. Además, esta rutina estaba compuesta por superseries para trabajar con más intensidad, descansando 1-2 minutos entre superseries llegando al fallo.

Entrenamiento día 1: Pecho y espalda

Press de banca plano y Remo horizontal con barra

Press de banca inclinado y Polea al pecho

Press de banca plano con mancuernas y Remo a una mano con mancuernas

Aperturas en banco plano y Pájaros para deltoide posterior 

Entrenamiento día 2: Piernas & Core

Sentadillas con barra y Elevaciones de piernas colgado

Zancadas frontales con mancuernas y giros de abdominales con disco

Curl femoral y Oblicuos con mancuernas

Elevación de talones y encogimientos con peso

Hiperextensiones

Entrenamiento día 3: Brazos y hombros

Curl de bíceps alterno y Extensión de tríceps sentado

Pájaros y Encogimientos de hombros con barra

Curl de biceps martillo y Patada trasera de triceps

Curl con cuerda en polea baja y extensión de tríceps con cuerda en polea alta
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Entrevista con Zyzz

July 19, 2013, 11:58 am
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¿Cómo fueron tus comienzos con el culturismo?

A lo largo de la escuela secundaria, siempre he sido un extremo ectomorfo. Yo podía comer cualquier cosa y no aumentar en grasa, músculo o peso, o al menos eso es lo que pensé. Yo estaba siempre fascinado con el culturismo, pero carecía de la motivación para comenzar a entrenar duro hasta después de terminar con mi último año de la escuela y  completar todos mis exámenes - era hora para un cambio de estilo de vida. Yo era ridículamente delgada, estoy hablando de ser el más flaco en mi grado en la escuela; la gente siempre me comentaban sobre de lo flaco que era y lo odiaba. Siempre fui conocido como el niño flaco. Recuerdo que me sentía como una perra cuando estaba con chicas, caminando al lado de ellos y sintiéndome el mismo tamaño que ellas. Después de terminar el año escolar eran la vacaciones y empecé a ir a las discotecas cada fin de semana y siempre notaba que cuando los tipos con músculos pasaban, tenían una presencia mucho mayor que el de una persona “normal”. Los chicos los respetan, y las chicas los quieren y realmente, ¿quién no quisiera eso?
En ese momento, mi hermano ya llevaba un año entrenándose y estaba bien impresionado con su progreso, y me inscribí a mi gimnasio local. No tenía la menor idea de nada relacionado con el gimnasio, y me llevó meses y meses de investigación para saber exactamente qué hacer y cómo hacer para mi entrenamiento y la alimentación.

¿De dónde viene tu motivación ?

Si me hicieran esta pregunta cuando había comenzado a entrenarme, mi respuesta hubiera sido completamente diferente. Originalmente, comenzó bastante inocentemente, quería hacerme mas grande para ya no ser el niño flaco, y tener mas musculos para impresionar a las chicas. Yo miraba fotos de tipos con musculos y me dicia a mi mismo, eso va a ser yo. 4 anos después del comienzo de mi entrenamiento, puedo decir con seguridad que mi motivación para entrenar va mucho más allá que solo para impresionar la gente y las mujeres, se deriva de la sensación de tener metas y alcanzarlas, y de superarme a mí mismo en el gimnasio.
Me encanta, la sensación de empujar y completar la ultima repetición, y de conseguir “pumps” que hacen que tu piel se apreté a los músculos, es algo que yo no me veo sin él.
Yo ni siquiera uso la palabra motivación, no necesita motivación ahora, como el entrenamiento es una necesidad en mi vida. Todo esto es parte de mi estilo de vida, y yo no podría imaginar otro estilo de vida que el gimnasio, el entrenamiento y la dieta,  ya que es gratificante físicamente y mentalmente de forma más allá de medir, Es algo que se tendría que experimentar por sí mismo
Mi objetivo final no es de ser un monstruo de masa muscular, sino más bien tener un físico que puede ser visto como arte; ágil, afilada, y atractivo universal.

¿Cuál es tu filosofía de entrenamiento?

Mi filosofía es - en pocas palabras – no siguas lo que dice un pedazo de papel. Tienes que ir con la forma en que tu cuerpo se siente. Si tienes escrito que quieres hacer 8-10 repeticiones, pero sientes que puedes hacer mas, entonces haces exactamente eso – haces mas.
Si estas contando cada repetición como si es nada, no estás entrenando lo suficientemente duro. Cuando hago el peso muerto (deadlift), yo no pienso “hey voy a terminar a las 5 repeticiones” sino yo pienso “voy a parar cuando mis muñecas ya no me permiten sostener la maldita barra “. Es todo acerca de empujarse a sí mismo. El cuerpo humano quiere quedarse inactivo y no quiere cambiar al menos que los forcaz a cambiar. Lo más incomodo y el más dolor que sientes en tus sesiones de ejercicios, mayor será el resultado final de tu físico.
Ponga su música favorita, visualicé sus objetivos, y elimine todo negatividad en su mente y enfóquese.
Honestamente yo cuento las horas, tomo un batido antes de entrenarme, y convierto la rutina de ir al gimnasio en un evento épico (como cuando estas emocionado de ir a un concierto o ir a un partido de futbol) de esa forma aun antes de mi primera serie ya tengo un ‘mind-pump’ y estoy bien emocionado de comenzar. Algunas veces cuando voy a través de los movimientos se siente como si ni siquiera estuviera entrenándome. Cuando te entrenas así, obtendrás entrenamientos más efectivos y mejores resultados. Dejen con el “Odio el día de entrenamiento de piernas, no tengo ganas”  y todos comentarios negativos. ¡Te ENCANTAN los días de piernas! ¡Ni siquiera puedes esperar para empezar a hacer sentadillas!
Aquí hay un pequeño truco que utilizo en mi entrenamiento, puede ser de utilidad para usted.
Pretende que hay una multitud de miles que te observan, y si completas tantas repeticiones o levantas el peso que esperas (digamos 200kg deadlift para 3 repeticiones) ganas un millón de dólares, y realmente crea en su mente que es cierto. Observate levantar pasar tus limites por razones que yo no puedo explicar. Trátelo en sus repeticiones de esta noche. Cuando creas que ya ni siquiera puedes hacer una repetición de extra, imagínelo en su mente y harás 3 repeticiones de extra. O hasta incluso, aumente la intensidad, imagínese que un hombre armado está apuntando con una pistola a alguien que amas y que TIENES que completar las repeticiones o levantar la pesa para que deje vivir a su querido. Eso es en serio las longitudes a que van  mis entrenamientos, series y repeticiones, para empujar mis limites lo más duro posible.
Se trata tanto de un juego mental que un juego físico  Estas luchando contra tu cuerpo con cada repetición, y al fin es su fuerza de voluntad y determinación que son los que deciden  si alcanzaras tu metas, o no, y darse por vencido. Supongo que si has leído hasta aquí, no deseas que el resultado sea el segundo.

¿Así que esa es su filosofía de entrenamiento, y cuál es tu filosofía de la vida?

Definitivamente, personalmente soy una persona muy amable y feliz, y creo que la gente necesita ser menos serios y disfrutar más la vida. A pesar de que aumente bastante en masa muscular y para algunos me veo intimidante, yo soy una de las personas más amistosas que se pueden encontrar.
Me encanta jugar a mi estereotipo percibido, y al final del día, nunca me tomo en serio, que es una de las razones por las que se han acumulado la base de fans que tengo.

¿Qué rutina de ejercicios te ha funcionado mejor?

Ejemplo de rutina:

Lunes: Pectorales/Bíceps

  • 4 series de Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas
  • 3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Curl de Biceps en Banca Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones

Martes: Piernas / Pantorrillas

  • 4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
  • 3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones
  • 3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones
  • 3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas
  • 3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
Las pantorrillas se explican por sí mismo, sólo tiene que utilizar algunas de las máquinas hasta el fracaso, una gran cantidad de repeticiones, sienta la quemadura.

Miércoles: Espalda

  • 3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
  • 4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
  • 3 series de Bent Over Rows 8-10 repeticiones
  • 3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
  • 3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones

Jueves: Hombros / Tríceps

  • 4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-10 repeticiones
  • 3 series de Remo de Pie superseriada con  Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones
  • 3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
  • 3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
  • 3 series de Press de Banca con Agarre Inverso  8-10 repeticiones
  • 4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
  • 3 series de Press Francés 8-10 repeticiones

Sábado: El Cuerpo Entero

  • 3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
  • 3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
  • 3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
  • 3 series de Pull ups con pesas  8-10 repeticiones

Si  tienes que escoger sólo tres ejercicios, ¿cuáles serían y por qué?

  1. Deadlifts (Peso Muerto) – Este ejercicio transformara tu cuerpo si lo haces (correctamente) a cada semana. Esfuércese lo más posible y diviértase.  ¿Nota cómo rara vez se ven personas que hacen el peso muerto en el gimnasio? También note el ritmo lento en que avanzan.
  2. Elevaciones Laterales – Este es un ejercicio de aislamiento que me encanta. Empujarse a través de la barrera del dolor es un juego mental, y la bomba le da un toque muy  estéticamente agradable a la constitución.
  3. Press de Banca Inclinado con Mancuernas – Siempre he comenzado mis entrenamientos de pectorales con el press de banca inclinado con mancuernas. Esto le permite de tener un tramo mucho mayor, quemaduras mejores e mejor hipertrofia general del pecho comparado al press con barra, al igual que entrenar la parte superior del pecho desde el principio.

¿Cuál es tu filosofía sobre la nutrición?

  • Ninguna comida rápida
  • Ningún refresco
  • Ningún dulce o azucares
  • El único liquido que se debe tomar es el agua y el té verde
Yo nunca he contado calorías, solo me aseguro de comer una buena cantidad de proteína a cada comida, y de comer alrededor de siete u ocho comidas por día ya que esto enciende el metabolismo. Básicamente, para aumentar en carne, tienes que comer carne. Trate de tener un producto de carne en la mayoría de sus comidas. Pechuga de pollo, filete, cordero, canguro y si no te gusta ya estos, tendrás que aprender.
Ejemplo de Dieta Diaria:
  • Comida 1 – 6 huevos duros, 2 tazas avena y un batido de proteína
  • Comida 2 – 300 g de pechuga de pollo (cocida) El brócoli y el arroz integral
  • Comida 3 – Trozos de 200 gramos de atún en agua de manantial, mezclada con las hojas de espinaca, y pasta integral
Entrenarse. Inmediatamente después de entrenar consumir su Proteína Whey
  • Comida 4 – Carne con verduras
  • Comida 5 – Carne y Coles de Bruselas
  • Comida 6 – 4 huevos revueltos y un poco de salmón
  • Comida 7 – Una taza de requesón sin grasa 10 minutos antes de acostarse

Al tratar de reducir la grasa ¿prefieres usar  el HIIT o simplemente el cardio normal?

Ninguno. Si tu dieta esta a 100%, no tienes que ver la máquina de correr. Es un simple caso de calorías consumidas contra las calorías quemadas. Si consumes más calorías de las que quemas, aumentas en peso. Si consumes menos calorías de las que quemas, pierdes peso.
Lo que hace el cardio es ayudar a acelerar a quemar las calorías, pero si ya estas debajo de tu mantenimiento calórico, no hay necesidad real de hacer cualquier cardio, aunque puede dar lugar a pérdidas de grasa mucho más rápido, también puede resultar ser catabólico (atrofia muscular).
Mi suplementación se compone de:
  • Proteína de suero hydrolizada
  • Capsulas de aceite de pescado  (6 al día)
  • Multivitamínico de Animal pack
  • Xtend para aminoácidos ramificados
  • Zinc
  • Magnesio
  • La vitamina C
  • Té Verde
  • Jack3d para energía antes del entrenamiento
  • Quemadores de grasa ( Phenadrine y Inferno )

¿Tus culturistas favoritos?

Arnold Schwarzenegger y Frank Zane. Me encanta el look de los culturistas clásicos, con la cintura delgada y afilada, en lugar del look de bloque que tienen los culturistas de hoy. Mas ejemplos de físicos admirables y ideales incluye modelos de fitness como Marco Pietrowski, Woodbridge Pham, y Tyler McPeak.

¿Frase favorita?

“Obsesionado es tan solo la palabra que usan los perezosos para describir a los dedicados.

Facebook: http://www.facebook.com/pages/RIP-Zyzz/

Fuente: http://cuerpomax.com/entrevista-con-el-inspirador-zyzz/
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Rutina para desarrollar hombro y trapecio

July 25, 2013, 12:20 am
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Esta rutina es para gente que quiere desarrollar sus hombros porque van atrasados o están desproporcionados con el resto del cuerpo.
Es una rutina normal pero con un día extra para hombros. El día extra es opcional. La rutina se puede hacer las semanas que se necesite sin hacer cambios.

DÍA 1: HOMBRO, TRAPECIO, ABDOMEN, LUMBAR
HOMBRO
Calentar con press militar 2 series de 15 repes. Descanso de 90 seg.
Press militar: 4 x 10, 10, 8 6f  Descanso de 90 seg.
Elevaciones laterales: 4 x 10, 8, 8, 8f  Descanso de 60 seg.
Pájaros: 4 x 10, 10, 8, 6f  Descanso de 60 seg.
Elevaciones frontales: 4 x 10, 10, 8, 8f  Descanso de 60 seg.
TRAPECIO
Encogimientos con mancuernas: 4 x 12, 12, 10f, 10f  Descanso de 60 seg.
ABDOMEN
Elevación de piernas con peso: 4 x 15, 15, 12, 10f  Descanso de 60 seg.
Giros rusos con disco: 3 x 20, 20, 15f  Descanso de 60 seg.
Encogimientos con peso: 3 x 15, 15, 12f  Descanso de 60 seg.
LUMBAR
Hiperextensiones: 4 x 15, 15, 12, 12f  Descanso de 60 seg.

DÍA 2: ESPALDA, BÍCEPS Y ANTEBRAZO
ESPALDA
Calentar con jalones al pecho 2 series de 15 repes. Descanso de 90 seg.
Dominadas: 4 x 10, 10, 8f, 6f  Descanso de 90 seg.
Jalones al pecho: 4 x 8 fallo  Descanso de 90 seg.
Remo sentado abierto: 4 x 10, 8, 8f, 6f  Descaso de 60 seg.
Remo con mancuerna: 4 x 10, 10, 8f, 6f  Descanso de 60 seg.
BÍCEPS
Curl alterno: 4 x 10, 10, 8f, 6f  Descanso de 60 seg.
Curl con barra EZ en banco scott: 4 x 10, 8, 8f, 6f  Descanso de 60 seg.
Polea trasera a una mano: 3 x 10, 10f, 8f  Descanso de 60 seg.
ANTEBRAZO
Recoger disco atado a palo: 3 fallo  Descanso de 60 seg.
Pronación de mancuernas: 3 fallo  Descanso de 60 seg.

DÍA 3: PECHO Y TRÍCEPS
PECHO
Calentar con press inclinado con mancuernas 2 series de 15 repes.  Descanso de 90 seg.
Press inclinado con mancuernas: 4 x 10, 10, 8, 6f  Descanso de 90 seg.
aperturas en banco inclinado: 4 x 10, 8, 8, 6f  Descanso de 90 seg.
Pullover: 4 x 10, 10, 10, 8f  Descanso de 60 seg.
Cruce de poleas altas: 4 x 10, 10, 10, 8f  Descanso de 60 seg.
TRÍCEPS
Press francés: 4 x 10, 10, 8, 8f  Descanso de 60 seg.
Polea alta tras nuca: 10. 10. 8, 8f  Descanso de 60 seg.
Fondos entre bancos: 4 fallo  Descanso de 60 seg.

DÍA 4: PIERNA, ABDOMEN
PIERNA
Calentar con sentadillas 2 series de 15 repes  Descanso de 90 seg.
Sentadillas 4 x 10, 10, 8, 8f,  Descanso de 90 seg.
Prensa 4 x 10, 8, 8, 6f  Descanso de 60 seg.
Curl femoral 3 x 10, 8, 8f,  Descanso de 60 seg.
Peso muerto rumano 3 x 10, 8, 8f  Descanso de 90 seg.
Zancada 2 x 10, 8f,  Descanso de 90 seg.
Elevación de talones de pié 4 x 12, 10, 10, 8f,  Descanso de 60 seg.
Elevación de talones sentado 4 x 12, 10, 10, 8f,  Descanso de 60 seg.
ABDOMEN
Encogimientos invertidos con peso 3 x 15, 15f, 12f,  Descanso de 60 seg.
Oblicuos en banco de hiperextensiones 3 x 12, 12, 10f,  Descanso de 60 seg.
Elevación de piernas en banco de fondos 3 x 12. 12f, 10f,  Descanso de 60 seg.
LUMBARHiperextensiones 4 x 15, 15, 12, 12f,  Descanso de 60 seg.

DIA EXTRA: HOMBRO Y TRAPECIO
HOMBRO
Calentar con press Arnold 2 x 15, 15,  Descanso de 90 seg.
Press Arnold 4 x 10, 8, 6, 6f,  Descanso de 90 seg.
Elevación de polea frontal 4 x 10, 10, 8, 8f,  Descanso de 60 seg.
Cruce de poleas laterales 4 x 10, 10, 8, 6f,  Descanso de 60 seg.
Remo al cuello 4 x 10, 8, 8, 8f,  Descanso de 60 seg.
TRAPECIO
Paseo de granjero 4 x 90 segundos al fallo  Descansando 60 seg.

f: Fallo muscular

En todos los ejercicios hay un número con una f al lado, esto significa que se debe realizar una serie al fallo muscular. Por ejemplo si pone 8f, quiere decir que se debe hacer una serie final hasta que no podamos más, de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones. Hay un margen de 2 repeticiones arriba o abajo. Llegar al fallo es muy importante para hipertrofiar, ya que produce más roturas de fibras musculares y da más intensidad al ejercicio.
Consejos
Descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Esta rutina incluyendo el día especial, se debe realizar de Lunes a Viernes descansando el fin de semana, así descansan los hombros.
La duración de la rutina debe estar entre 60 y 90 minutos como máximo. Aumentar el peso en cada serie. Realizar 3 sesiones de cardio de 40 minutos a la semana, evitando que coincida con el día de pierna.
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Rutina y dieta de mujer para perder peso

July 26, 2013, 11:44 pm
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LUNES
Press de banca plano 4 series x 15 repeticiones
Press con mancuernas (hombro) 3 series x 15 repeticiones
Elevación lateral con mancuerna 3 series x 15 repeticiones
Elevación frontal 3 series x 15 repeticiones
MARTES
Extensión de cuádriceps 3×15
Sentadilla hack 4×12
Prensa horizontal 3×15
Femoral tumbada 3×15
Peso muerto rumano 3×15
Máquina gemelos 4×15
JUEVES
Jalón trasnuca 4×15
Remo en polea baja 3×15
Pájaros con mancuernas 3×15
Máquina glúteos 4×15
Superserie máquina abductor + adductor 2×15
VIERNES
Curl de bíceps con barra EZ  3×15
Curl de bíceps martillo 3×15
Curl de bíceps en banco scott 3×15
Extensión de tríceps en polea 3×15
Máquina de fondos 3×15
Patadas con mancuernas 3×15

•    Calentar antes de cada entrenamiento: 5-10´ de cardio en cinta, bici o elíptica.
•    Al final de cada entrenamiento realizar 40-50 minutos de ejercicio aeróbico; andar, correr, bicicleta, cinta, elíptica...
•    Después del cardio realizar los abdominales.

Rodillas al pecho 4 series x 25 repeticiones
Crunch oblicuo 4 series x 25 repeticionesCrunch en banco declinado 4 series x 25 repeticiones

DIETA

DESAYUNO:
Vaso de leche desnatada con café o té con edulcorante + 30g cereales integrales + 1 vaso zumo de pomelo
ALMUERZO: 2 latas de atún natural + 1 rebanada de pan integral
COMIDA: 150g pechuga de pollo o pavo + 40g arroz o pasta integral + ensalada
MERIENDA: 75g pavo +10g frutos secos
CENA: 150g pescado blanco + cucharada sopera de aceite de oliva  + ensalada o sopa de verdura

Beber mínimo 2 litros de agua al día.
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